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³ëȸ¦ ´ÊÃß´Â °¡Àå ÁÁÀº ¿îµ¿¹ýÀº ¹«¾ùÀϱî? ¡®°í°µµ ÀÎÅ͹ú ¿îµ¿(HIIT¤ýHigh Intensity Interval Training)¡¯ÀÌ ÃßõµÆ´Ù. ¹Ì±¹ ¸ÞÀÌ¿ä Ŭ¸®´ÐÀÇ ÃÖ±Ù ¿¬±¸ °á°ú¿¡¼´Ù. °Ô´Ù°¡ °í°µµ ÀÎÅ͹ú ¿îµ¿À» ÇÏ¸é ´ç´¢º´ ¿¹¹æ¿¡ È¿°ú ÀÖ´Ù´Â ¿¬±¸ °á°úµµ ÀÖ´Ù.
°í°µµ ÀÎÅ͹ú ¿îµ¿Àº ¼ûÀÌ Âû Á¤µµ·Î ¿îµ¿ÇÑ µÚ ½¬Áö ¾Ê°í °ð¹Ù·Î ¼ûÀÌ Â÷Áö ¾ÊÀº Àú°µµ ¿îµ¿À» ¹ø°¥¾Æ ÁøÇàÇÏ´Â ¿îµ¿¹ýÀÌ´Ù. °í°µµ, Àú°µµ °°Àº ¿îµ¿ÀÇ °µµ´Â ÃÖ´ë ½É¹Ú¼ö, ÃÖ´ë »ê¼Ò¼·Ãë·® µîÀ» ±âÁØÀ¸·Î ÃøÁ¤ÇÏÁö¸¸ °³ÀÎÀÌ ´À³¢´Â Á¤µµ·Îµµ °¡´ÆÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. Àú°µµ ¿îµ¿Àº °È±â, Á¶±ë µî°ú °°Àº À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ÇÒ ¶§ ¶¡ÀÌ °¡º±°Ô ³ª°í, ¿· »ç¶÷°ú ´ëÈÇÒ Á¤µµÀÇ ¿îµ¿ÀÌ´Ù. °í°µµ ¿îµ¿Àº Àü·Â ÁúÁÖó·³ 3~4ºÐ ÀÌ»ó ÁøÇàÇÏÁö ¸øÇÏ°Ú´Ù°í ´À³¢¸ç ´ëÈ°¡ ºÒ°¡´ÉÇÑ Á¤µµÀÇ ¿îµ¿ÀÌ´Ù.
¡°3~4ÀÏ HIIT, 2ÀÏ ±Ù·Â ¿îµ¿ Ãßõ¡±
¹Ì±¹ ¸ÞÀÌ¿ä Ŭ¸®´Ð ½º¸®Äí¸¶¶õ ³ªÀ̸£ ¹Ú»çÆÀÀº ÃÖ±Ù 18~30¼¼ ÀþÀºÃþ 45¸í°ú 65~80¼¼ ³ë³âÃþ 27¸íÀ¸·Î ±¸¼ºµÈ ³²³à 72¸íÀ» ´ë»óÀ¸·Î 3°³¿ù°£ °í°µµ ÀÎÅ͹ú ¿îµ¿°ú ±Ù·Â ¿îµ¿, ±×¸®°í µÎ °¡Áö¸¦ Á¶ÇÕÇÑ ¿îµ¿À» ½ÃÇàÇÏ´Â ºñ±³ ½ÇÇè ¿¬±¸¸¦ ÁøÇàÇß´Ù. ¿¬±¸ °á°ú´Â ±¹Á¦ ÇмúÁö ¡®¼¿ ¸ÞŸº¼¸®Áò¡¯(Cell Metabolism) ÃÖ½ÅÈ£¿¡ ½Ç·È´Ù.
³ªÀ̸£ ¹Ú»çÆÀÀº ´ëÇ¥ÀûÀÎ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ °¡¿îµ¥ ½Ç³»ÀÚÀü°Å·Î °í°µµ ÀÎÅ͹ú ¿îµ¿À» ÅëÇØ ¼¼Æ÷¿¡¼ ¿¡³ÊÁö¸¦ ¸¸µé¾î³»´Â ¹ÌÅäÄܵ帮¾ÆÀÇ È°µ¿À» ÃøÁ¤Çß´Ù. ¹ÌÅäÄܵ帮¾Æ È°µ¿Àº ³ªÀÌ µé¸é¼ ÁÙ¾îµç´Ù. ±×·¯¸é ÇǷΰ¡ Áõ°¡ÇÏ°í ±ÙÀ° Å©±â¿Í ´É·ÂÀ» ¶³¾î¶ß¸®¸ç ´ç´¢º´ ¹ßº´ ¿øÀÎÀÌ µÈ´Ù.
¿¬±¸ °á°ú, °í°µµ ÀÎÅ͹ú ¿îµ¿À» ½ÃÇàÇÑ ÀþÀº Ãþ¿¡¼ ¹ÌÅäÄܵ帮¾Æ È°µ¿ÀÌ 49% Çâ»óµÆ°í, ³ë³âÃþÀÇ ¹ÌÅäÄܵ帮¾Æ È°µ¿ÀÌ 69%±îÁö ÁÁ¾ÆÁ³´Ù. ¶ÇÇÑ Æó¿Í ½ÉÀå, ¼øȯ°è °Ç°ÁöÇ¥°¡ Å©°Ô ÁÁ¾ÆÁ® Àü·Â ¿îµ¿ÇÒ ¶§ ÈíÀÔÇÏ´Â »ê¼Ò·®Àº ÀþÀº Ãþ¿¡¼ 28%, ³ë³âÃþ¿¡¼ 17% ´Ã¾î³µ´Ù.
³ªÀ̸£ ¹Ú»ç´Â ¡°¿ì¸®°¡ ¾Æ´Â ¸ðµç »ç½ÇÀ» ±â¹ÝÀ¸·Î, ³ëȸ¦ ´ÊÃß´Â µ¥ °í°µµ ÀÎÅ͹ú ¿îµ¿º¸´Ù ³ªÀº °ÍÀÌ ¾ø¾ú´Ù¡±¸ç ¡°¿ì¸®°¡ È®ÀÎÇÑ ÀÌ ¿îµ¿Àº ¾î¶² ¾àÀ¸·Îµµ ÇÒ ¼ö ¾ø´Ù¡±°í Çß´Ù.
ÇÏÁö¸¸ °í°µµ ÀÎÅ͹ú ¿îµ¿ÀÌ ¿Ïº®ÇÏÁö´Â ¾Ê´Ù. ÀϹÝÀûÀ¸·Î ³ëÈ¿¡ µû¶ó ÁÙ¾îµå´Â ±ÙÀ° °µµ¸¦ ³ôÀÌ´Â µ¥´Â ´ú È¿°úÀûÀÎ °ÍÀ¸·Î ³ªÅ¸³µ´Ù. ³ªÀ̸£ ¹Ú»ç´Â ¡°¿îµ¿ Çϳª¸¸ ¼±ÅÃÇØ¾ß ÇÑ´Ù¸é °í°µµ ÀÎÅ͹ú ¿îµ¿À» ÃßõÇÏÁö¸¸, 3~4ÀÏÀº °í°µµ ÀÎÅ͹ú ¿îµ¿À» ÇÏ°í 2ÀÏÀº ±Ù·Â ¿îµ¿À» ÇÏ´Â °ÍÀÌ ´õ È¿°úÀûÀ̶ó°í »ý°¢ÇÑ´Ù¡±°í Çß´Ù.
¹Ú¿øÇÏ »ï¼º¼¿ïº´¿ø ½ºÆ÷Ã÷ÀÇÇм¾ÅÍ ±³¼ö´Â ¡°À̹ø ¿¬±¸´Â °íÇ÷¾Ð µî ¸¸¼º ÁúȯÀ̳ª ±Ù°ñ°Ý°è ȯÀÚ¿¡°Ô Å« ¹«¸®°¡ µÇÁö ¾Ê´Â ¿îµ¿ ¹üÀ§ ³»¿¡¼ ÁøÇàµÈ °ÍÀ̶ó À̵é ÁúȯÀ» °¡Áø ³ë³âÃþÀº Àü¹®ÀÇ Áø·á¿Í ¿îµ¿Ã³¹æ»ç¿Í »óÀÇÇÑ µÚ Àû¿ëÇØ¾ß ÇÑ´Ù¡±°í Çß´Ù.
¶ÇÇÑ °í°µµ ÀÎÅ͹ú ¿îµ¿À» 1ÁÖÀÏ¿¡ ÇÑ ¹ø¸¸ Çصµ ´ç´¢º´À» ¿¹¹æÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù´Â ¿¬±¸ °á°úµµ ÀÖ´Ù. ÀÌ¿ëÈ£ ¼¼ºê¶õ½ºº´¿ø ³»ºÐºñ³»°ú ±³¼ö´Â ¡°´Ù¸¸ °í°µµ ÀÎÅ͹ú ¿îµ¿Àº ´ç´¢º´À¸·Î ÀÎÇÑ ÇÕº´ÁõÀÌ ¾ø°í ¿îµ¿ ´É·ÂÀÌ ÃæºÐÇØ¾ß °¡´ÉÇÏ´Ù¡±°í Çß´Ù.
¡°Ã¼Áß À¯ÁöÇÏ·Á¸é 60~90ºÐ ¿îµ¿Çؾߡ±
±×·¯¸é ¾î¶»°Ô ¿îµ¿ÇØ¾ß ÇÒ±î. ¹Ì±¹½ºÆ÷Ã÷ÀÇÇÐȸ(ACSM)¿Í ¹Ì±¹½ÉÀåÇÐȸ(AHA)´Â °Ç°ÁõÁøÀ» À§ÇÑ ÃÖ¼ÒÇÑÀÇ ÁÖ°£¿îµ¿¹ýÀ» Á¦½ÃÇß´Ù.
65¼¼ ¹Ì¸¸ÀÇ °Ç°ÇÑ ¼ºÀÎÀº Áß°µµ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» ÁÖ 5ÀÏ 30ºÐ¾¿, °í°µµ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» ÁÖ 3ÀÏ 20ºÐ¾¿ ½ÃÇàÇϵµ·Ï ±Ç°íÇß´Ù. Áß°µµ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿Àº ¡®¾à°£ Èûµé´Ù¡¯´Â ´À³¦ÀÌ µé¸ç ¿îµ¿ÇÏ¸é¼ ´ëÈ°¡ °¡´ÉÇÒ Á¤µµÀÇ ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ±Ù·Â ¿îµ¿Àº 8~10°¡Áö µ¿ÀÛÀ» ÁÖ 2ÀÏ 8~12ȸ ½Ç½Ã¸¦ ±ÇÀåÇß´Ù.
65¼¼ ÀÌ»ó °í·ÉÀΰú 30~64¼¼ÀÇ ¸¸¼º ÁúȯÀÚ´Â Áß°µµ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿Àº ÁÖ 5ÀÏ 30ºÐ¾¿, °í°µµ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿Àº ÁÖ 3ÀÏ 20ºÐ¾¿ ½ÃÇàÇϵµ·Ï ±ÇÇß´Ù. ±Ù·Â ¿îµ¿Àº 8°¡Áö µ¿ÀÛÀº ÁÖ 2~3ÀÏ 10~15ȸ¾¿ ½ÃÇàÇϵµ·Ï ±Ç°íÇß´Ù. ¹Ú ±³¼ö´Â ¡°¸¸¼º ÁúȯÀ» ¿¹¹æÇÏ°í üÁßÀ» °¨·®¤ýÀ¯ÁöÇÏ·Á¸é 60~90ºÐ Á¤µµ ½ÅüȰµ¿À» ÇØ¾ß ÇÑ´Ù¡±¸ç ¡°À¯»ê¼Ò ¿îµ¿°ú ±Ù·Â°È¿îµ¿Àº °Ç°ÇÑ ³ë³âÀ» À§ÇÑ ÇʼöÀû¡±À̶ó°í Çß´Ù.
±è¿ø ¼¿ï¾Æ»êº´¿ø ÀçÈ°ÀÇÇаú ±³¼ö´Â ¡°°íÇ÷¾Ð ½ÉÀåÁúȯ ´ç´¢º´ ƯÈ÷ ´ç´¢¸Á¸·º´ÁõÀ̳ª ´ç´¢º´¼º Á·ºÎ½Å°æ¿° µîÀÌ ÀÖ´Ù¸é °í°µµ ÀÎÅ͹ú ¿îµ¿À» ÇÏÁö ¸»¾Æ¾ß ÇÑ´Ù¡±°í Çß´Ù.
http://media.daum.net/life/health/wellness/newsview?newsId=20170410200240931
* kimkwangsik´Ô¿¡ ÀÇÇؼ °Ô½Ã¹° º¹»çµÇ¾ú½À´Ï´Ù (2018-05-03 08:32)
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